ספרתם לאחור את הימים עד לטיול הגדול שלכם. בהיתם בערגה במסך הקטן במטוס שסיפר לכם עוד כמה זמן מגיעים ליעד וכשהיבשת החדשה נגלתה לפניכם – כנראה שהייתם המאושרים ביותר בעולם, דאז. אתם ממהרים לצאת מהמטוס בהתרגשות כדי לחקור את היעד החדש, אבל אז אתם מתחילים להרגיש לא במיטבכם.
המטבח המקומי נראה מדהים אבל התיאבון שלכם לא מתעורר לקראתו. הקואורדינציה שלכם לא איתכם ואתם פשוט מותשים, עצבניים ולא מרגישים טוב וגם כשהלילה מגיע אתם לא מצליחים להירדם – ובבוקר שלמחרת פשוט לא מתעוררים. ובכן, גבירותי ורבותי העייפים והעייפות – יש לכם ג'ט לג! ולמרות שזה זמני, זו לגמרי הפרעת שינה לגיטימית שיכולה לקרות לכל אחד מאיתנו. איך להתגבר על ג'ט לג? איך ממזערים את השפעתו של הממזר הקטן? כמה זמן נמשך ג'ט לג? והאם ניתן להימנע ממנו מלכתחילה? הינה כל מה שצריך לדעת על הפרעת השינה הפופולרית.
מה קורה בגוף שלנו כשיש לנו ג'ט לג?
לאורך מחזור חיים של 24 שעות, טמפרטורת הגוף, לחץ הדם, רמת הגלוקוז וההורמונים בגוף שלנו עולים ויורדים, כשמי שמנצח על המערך הנפלא הזה הוא השעון הפנימי שלנו, המקושר ישירות לאור שהעיניים שלנו קולטות. ככל שניחשף יותר לאור יום, כך השעון הפנימי "ירוץ" מהר יותר, ככל שניחשף לחושך, הוא יאט ויירגע.
בימים כתיקונם, כמות האור שאנחנו קולטים זהה לכמות השעות שבהן אנחנו חשופים לחושך. על אף שזה משתנה מעונה לעונה, השינוי הוא הדרגתי מספיק והגוף שלנו מסתגל לכך, וגם המקצב הפנימי שלנו (המנגנון הציקרדי) נשאר מאוזן. אך מה קורה כשאנחנו עולים על מטוס וחוצים במהירות אזורי זמן? אז השינוי נעשה דרמטי, כשהגוף עדיין מחובר לדפוסים שהוא מכיר מהבית – אנחנו חשופים לאור כשהגוף רגיל להיות בחושך ולהיפך, וזה משבש את השעון הפנימי בגופינו. וכך נוצר לו ג'ט לג.
נפוץ לראות את תופעת הג'ט לג בטיסות רחוקות כמו טיסות לניו יורק, יפן ושאר יעדים.
כמה זמן נמשך ג'ט לג?
השאלה כמה זמן נמשך ג'ט לג מושפעת במידה רבה מהאופן שבו הגוף שלכם רגיש לשינויים בזמן וגם למקום אליו אתם נוסעים. חלק מהאנשים שהמקצב הציקרדי שלהם מאוד רגיש מסוגלים להרגיש ג'ט לג גם בגלל הפרש זמן של שעה בלבד, אך בדרך כלל יידרש יותר מכך. אם אתם טסים מזרחה, כנראה שייקח לגוף שלכם יותר זמן להסתגל ותתקשו להירדם בלילה. הכלל העקרוני הוא כזה: מספר הימים שתהיו בג'ט לג שווה למספר אזורי הזמן שחציתם. לכן אם השתנו שלושה אזורי זמן במהלך הטיסה שלכם, ייקח לכם כשלושה ימים "להיפטר" מהג'ט לג.
אם אתם טסים מערבה, אתם עלולים להתעורר מוקדם יותר מכפי שאתם רגילים אך זה לא לוקח יותר מדי זמן כדי להתרגל למציאות החדשה. הכלל, במקרה הזה, יהיה: מספר הימים שתהיו בג'ט לג יהיה שני שליש ממספר אזורי הזמן שתחצו (ויש מצב שתהיו עייפים רק מהחישוב, זה נכון).
האם אפשר למנוע ג'ט לג?
אי אפשר להימנע לחלוטין מג'ט לג, אבל אפשר להפחית את המינון וההשפעה שלו. איך עושים זאת נכון? לפניכם כמה טיפים שיסייעו לכם בכך:
- התאימו את החשיפה לאור ולחושך לפני הנסיעה
אתם יכולים "לתכנת" את השעון הפנימי שלכם ואת החשיפה לאור ולחושך כדי להפחית את משך הזמן שבו תרגישו ג'ט לג, וכך להיכנס לאזור זמן חדש במהירות יתרה – פשוט כי תשלטו בחשיפה לאור ולחושך לפני הנסיעה. במקרה שתחליטו לעשות זאת, תצטרכו לחשב את לוחות הזמנים ה"חדשים" שלכם כדי שיתאימו לטיול שלכם, או להוריד אפליקציה לטלפון שתעשה זאת בשבילכם.
- נוסעים מזרחה? שקלו לקחת תוסף תזונה של מלטונין
מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי במוח האנושי, והוא משתחרר רק כשיש חשיכה בחוץ, וכך מכבה את הגוף ומעודד אותו לבחור בפעילויות האופייניות ללילה – במקרה של בני אדם, מדובר בשינה. מלטונין עובד טוב יותר במינונים נמוכים, ולכן אם תבחרו ליטול תוסף מזון כדי להתמודד עם ג'ט לג, התייעצו עם הרופא שלכם ואל תעשו זאת על דעת עצמכם כדי להתאים את המינון המדויק המתאים לכם – שיהיה גם יעיל וגם לא יסכן אתכם. מלטונין צריך להילקח בזמן המתאים ביום כדי להיות יעיל וגם חשוב לדעת שמינון גבוה לא יעזור לכם להירדם מהר יותר או בקלות יותר.
- תזמון שעת הטיסה
נסו לתזמן את שעת הטיסה שלכם כך שהשעה המקומית ביעד תהיה קרובה לזמן שבו אתם מתעוררים בבוקר בדרך כלל. טיסות רבות שחוצות מספר אזורי זמן מתוכננות בכוונה כך ששעת הנחיתה תהיה בבוקר, ואומנם המחיר שתשלמו הוא המראה בשעה שעשויה להיות יוצאת דופן, אך זה יהיה שווה את זה!
- הימנעו מעצירות ממושכות באזורי זמן נוספים
אם אתם יכולים לעשות זאת, נסו להימנע מלאתגר עוד יותר את השעון הפנימי שלכם בכך שתבצעו עצירות נוספות עד להגעה יעד באזורי זמן נוספים. טיסה ישירה או טיסה עם עצירת ביניים "סמלית" רק להחלפת מטוס הן אידיאליות.
- הימנעו מקפה, סודה עם קפאין או משקאות אלכוהוליים
כן, אנחנו יודעים, זה מבאס, אבל מומלץ בחום להימנע מהמשקאות הללו גם בטיסה ואפילו לפני, כבר בשדה התעופה. במקומם העדיפו לשתות הרבה מים או משקאות אחרים שלא ייבשו אתכם – הג'ט לג אוהב אנשים מיובשים.
- מגיעים אל היעד בשעות היום? צאו לשמש!
להסתובב ולהיות פעילים – זה המפתח! תספגו כמה שיותר אור במהלך הבוקר ואחר הצוהריים וכך תעזרו לשעון הפנימי שלכם להסתגל לאזור הזמן החדש. אולי לא תרגישו רעבים מיד כשתגיעו, אך חשוב בכל זאת לאכול משהו בזמנים הקבועים שבהם אתם אוכלים בדרך כלל, וכך לסייע לשעון הפנימי להתכוונן מחדש.
- המעיטו בתנומות יום בימים שאחרי הטיסה
איך להתגבר על ג'ט לג? אם אתם ממש זקוקים לזה, תנומה קצרה במהלך היום יכולה לעזור לכם להתגבר ולהתמודד איתו, אך הדגש כאן הוא על האורך שלה – נסו שהתנומה תהיה בת 30 דקות מקסימום, כיוון שיותר מכך ותרגישו שאתם מתקשים להירדם בלילה. כדי להבין איך להתגבר על ג'ט לג באמת, נסו להישאר ערים עד לשעת השינה הרגילה שלכם וכך תעזרו לגוף להקיץ באופן טבעי בשעה הרגילה שלכם למחרת.
- הביאו לטיסה אטמי אוזניים ומסכת עיניים
העזרים הללו יוכלו לסייע לכם להירדם גם אם הגוף שלכם עדיין לא מרגיש מוכן לכך.
לא רק ג'ט לג – מה עוד משפיע על השינה במדינה זרה?
נסיעות לאזורי זמן אחרים ללא ספק גורמים לג'ט לג ומחמירים אותו, אך הם לא היחידים. אם נניח שאתם מתגוררים ביישוב קטן ושקט ונוסעים לעיר הגדולה, הרעש עשוי להכניס את הגוף שלכם לסטרס ולמנוע מכם לישון כמו שצריך (וגם להיפך). אם אתם מתארחים במלון או במקום גדול וזר, יכול להיות שמד ההתרגשות שלכם ימנע מכם להירדם ו"לכבות" את הגוף בנוחות. ולבסוף, גם מזג האוויר המשתנה יכול להשפיע על השינה שלכם, בייחוד אם הוא שונה באופן דרמטי ממזג האוויר בבית.
מה נותר לעשיות עכשיו? השוואת טיסות עושים בטרווליסט בין עשרות סוכני נסיעות, אתרי אינטרנט וספקי תיירות ולטוס ליעדים מרוחקים.